手臂怎么练出线条8大步骤有效练出手臂线条

2019-12-30

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臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌来源上臂肌包绕在肱骨周围,形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌๑,它是屈肌群,其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。

  臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围,形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌,它是屈肌群,其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌,它是伸肌群,其机能是使肘关节和前臂伸直。 

前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面,包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面,❤包括伸指、伸腕和使前臂外℡旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。 
1杠铃弯举 两脚开立同肩宽,两臂握杠ц铃自然下垂,一般采用与肩同宽的中 握距,掌心朝前℃。利用肱二头∕肌↙的收缩力,屈臂将杠铃弯提至胸前, 肱二头肌极度绷紧,稍停,再用肱二头肌的力量控制住杠铃,循原路 线徐徐放下。弯举时吸气,放下时呼气.锻炼时意念应集中于肱二头肌原文。╞做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中◎,上臂应紧贴体侧;放下时,两臂一定要完全伸直、放松๑·ิ.·ั๑,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举,日子一久,将导致肌腱缩短,肌肉发僵,臂部可能总伸不直。 
2哑铃弯举 两脚开立同肩宽,两臂自然∨下垂,两手掌心朝前持哑铃,轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前,肱二头肌极度绷紧,腕部ψ朝大拇指√方向扭转,稍停,用肱二头肌的力量控制住哑铃,循原路线徐徐放下。弯起时吸气,放下时呼气,意念应集中于肱二头肌。做动作时,身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作.哑铃й弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转,可使肱二头肌绷得更紧。 
3坐姿弯举 坐姿,上身稍前倾,一手掌心朝上持哑铃,自然下垂于两腿间,持铃臂靠д在同侧大腿上,另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前,肱二头肌极度绷紧,手腕朝大◢拇指方向扭转,稍停,再以肱二头肌控制住哑铃,徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时,持铃臂始终紧靠同侧大腿,弯起时吸气,放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃◣臂下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后再做下一次动作。 
反握引体向上 手背朝前握单杠,握距同肩宽或比肩稍窄,两臂完全伸直,身体悬垂1+6+3+n+v+r+e+n+c+o+m。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起,使下颏超过横杠,肱二头肌极度绷紧,稍停,用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气,身体下▷落时呼气。做动作时,一定要等两臂完全伸直,再将身体向上拉起。 
杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽,两手将杠铃举至头顶,双臂伸直,手背朝前。 然后屈肘,用肱二◙头肌的力量控制住杠铃,徐徐下落至颈后。接着,用肱三头肌的收缩力,将杠铃向前上方举起,直至两臂完全伸直,◇手腕外翻,肱三头肌极度绷紧,稍停,再屈肘重做。上举时吸气,下落时呼气。锻▓炼【时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧,若上臂前移或向两侧分开,锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势,不得弓腰驼背。本动作也可采用手背К朝后的握杠法。 
4起始姿势 
两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂来自。全身直立或坐在凳上。 
动作过程 
两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟┑,再屈肘,让♀前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展◐。 
呼吸方法&nb*sp;
挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。 
注意要点 
挺伸前臂时切勿摆动上臂。 
5起始姿势 

  向前屈体,单手握哑铃,另一手撑а开▔或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱ō骨周围,形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱╩肌和肱肌,它是屈肌群,其机能是使上臂屈、前臂屈和外&旋及向上臂靠拢。

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动作过程 
上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直☺☻到臂部完全伸直,同时彻底收缩三☆头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始๑位置1_6_3_n_v_r_e_n_c_o_m。&nb▐sp;
呼吸方法 
挺¤伸前臂时吸⊙气,下垂时呼气。 
注意要点 
挺伸前臂时尽可能勿↔使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。 
6平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。 
动作过程 
保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,。静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂Υ到开始位置,充分伸展三头肌。 
呼吸方法 
挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。 
注意要点 
挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。&nbsГpИ;
7上臂三头肌 直臂后抬 
起始姿势 
身体直立,两手反握或正Σ握杠铃,置于身后。 
动作过程 

  保持两臂伸直,将⿲杠铃尽量向︵后δ上方抬起。最后,向上屈转手腕,并尽力收缩三头肌,静止一秒钟,下降杠铃到原位。放松三头肌。